Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни - Томас Кэмпбелл

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

Никаких приготовлений: одна кастрюля, быстрая готовка, минимум уборки и останется на потом. Что еще надо холостяку? Вкус зависит от суповой основы. Этот рецепт вряд ли принесет мне приз за инновации в кулинарии, но поможет вам, когда у вас мало времени, сил или ингредиентов, съесть что-то полезнее, чем то, что есть в холодильнике.

450 граммов макарон из стопроцентно цельной пшеницы или риса

950–1000 миллилитров овощного бульона без масла (приготовить самостоятельно, если не удастся найти консервированный в продаже)

2 стакана воды (приблизительно)

255 граммов свежего молодого шпината — вымыть

2 стакана (примерно) замороженной смеси овощей на ваш выбор

В большой кастрюльке для бульона соедините ингредиенты. Доведите до кипения, убавьте огонь до медленного и варите макароны до состояния al dente. Если хотите, добавьте побольше воды: тогда получится скорее суп, чем макароны.

Потрясающая энчилада с бататом

Лиэнн Кэмпбелл

Кулинарная книга «Китайского исследования»

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 20 МИНУТ

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 25 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 6–8

Очень вкусная и сытная энчилада. Остроту этому блюду придает сальса, поэтому выбирайте ее внимательно. Если вы любите пикантный вкус — не стесняйтесь добавить сальсы больше. Используйте соевый соус с низким содержанием соли (вкус остается восхитительным).

½ стакана овощного бульона — отдельно

1 средняя луковица — нарезать кубиками

3 зубчика чеснока — измельчить

1 чайная ложка молотого кориандра

1 чайная ложка молотого тмина

2 стакана мелко нарезанного свежего шпината

2 стакана черной фасоли — измельчить в кухонном комбайне или частично размять руками

4 столовые ложки соевого соуса

3 стакана пюре из отварного батата

Морская соль по вкусу

10 крупных тортилий, можно заменить лавашом (армянским или грузинским; убедитесь, что в составе нет жиров и продуктов животного происхождения)

1 банка или бутылка вашей любимой сальсы

1. Прогрейте духовку до 175 °C.

2. Нагрейте 2 столовые ложки овощного бульона. Добавьте лук и чеснок. Пассеруйте, пока лук не станет прозрачным. Добавьте кориандр и тмин. Готовьте 1 минуту, постоянно помешивая.

3. Добавьте оставшийся овощной бульон, шпинат, фасоль, соевый соус и батат. Варите 3–5 минут. Снимите с огня и посолите.

4. Положите в центр тортильи ¼—½ стакана смеси. Скатайте буррито и положите на антипригарный противень.

5. Когда все буррито собраны, полейте сверху любимой сальсой и накройте алюминиевой фольгой.

6. Пеките 25 минут.

Кремовые макароны с брокколи

Шеф Дел Сроуф

Шеф Дел: лучше, чем веганская кухня

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 35 МИНУТ (ВКЛЮЧАЯ ПЮРЕ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ)

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

В отличие от популярных рецептов кремовых веганских макарон с орехами, это пикантное блюдо легкое и при этом с превосходным вкусом. Оно отлично подходит людям, желающим излечиться от болезней сердца.

340 граммов цельнозерновых макарон пенне (из непросеянной пшеницы)

1 головка брокколи — разрезать на соцветия

2 крупных лука-порея — нарезать тонкими ломтиками

½ стакана белого вина

2 стакана пюре из цветной капусты (см. следующий рецепт)

2 столовые ложки пищевых дрожжей

2 чайные ложки дижонской горчицы

Цедра 1 лимона

Щепотка молотого мускатного ореха

Морская соль и черный перец по вкусу

1. Отварите макароны по инструкции на упаковке. Добавьте к ним брокколи за 4 минуты до окончания варки.

2. Пока макароны с брокколи варятся, пассеруйте лук-порей в большой сковороде до размягчения, примерно 7–8 минут. Добавляйте по 1–2 столовые ложки воды, чтобы лук не пригорал.

3. Прибавьте огонь до сильного, добавьте вино и готовьте, пока объем жидкости не уменьшится наполовину. Добавьте пюре из цветной капусты, дрожжи, горчицу, лимонную цедру и мускатный орех. Посолите и поперчите по вкусу.

4. Пока соус упаривается, слейте отварную брокколи и макароны. Перед подачей слегка смешайте с соусом.

Пюре из цветной капусты

Шеф Дел Сроуф

Шеф Дел: лучше, чем веганская кухня

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ ИЛИ МЕНЬШЕ

НА 2 СТАКАНА

«Традиционные белые соусы обычно готовят со сливками или молоком, веганские — из растительного молока или шелкового тофу, а мой любимый — на основе пюре из цветной капусты. Это один из самых универсальных моих соусов, и во многом он похож на своего молочного собрата. Соус примет аромат любых специй, которые вы в него добавите». (Шеф Дел)

3 стакана соцветий цветной капусты

¾–1 стакан воды или овощного бульона

Морская соль по вкусу

1. Положите цветную капусту в пароварку и варите до очень мягкого состояния, примерно 8–10 минут.

2. Положите соцветия в блендер и приготовьте пюре, добавив столько воды или овощного бульона, чтобы консистенция была кремовой. Посолите.

Совет

Чтобы ускорить процесс, возьмите уже нарезанные или замороженные соцветия.

Удивительный соус из грецких орехов

Энн Эсселстин

Предотвращение и обращение сердечных заболеваний

(Колдуэлл Эсселстин-младший)

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

НА 1 СТАКАН ИЛИ БОЛЬШЕ

«Отлично подходит к зелени! Используйте этот соус экономно, он очень калорийный. Учтите: он не подходит людям с болезнями сердца (разве что в малых дозах)». (Энн Эсселстин)

½ стакана грецких орехов

1 зубчик чеснока

1–2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием соли (например, тамари)

½ стакана (или больше) воды в зависимости от того, насколько густым должен быть соус

1. В блендер или кухонный комбайн заложите грецкие орехи, чеснок и соевый соус.

2. Измельчите, добавляя нужное количество воды (примерно ½ стакана), чтобы консистенция позволяла его наливать. Соус может быть достаточно жидким, и хватит его надолго. Он хорош для любых блюд.

Садовая пицца

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ (ПОСЛЕ ПОДГОТОВКИ ОСНОВЫ)

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 13 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2–4

Сытная пицца без сыра? Если в хорошей пицце много соуса и добавок, сыр не нужен.

Томатный соус (поищите густой и без масла)

2 цельные пшеничные основы для пиццы (см. следующий рецепт)

Грибы — нарезать ломтиками

Зеленый перец — удалить семена и нарезать тонкой соломкой

Брокколи — нарезать на соцветия

Красный лук — нарезать ломтиками

Помидоры черри — разрезать на половинки

Пищевые дрожжи

Черный перец и итальянские травы

Молодой шпинат — мелко нарезать

1. Прогрейте духовку до 220 °C.

2. Размажьте томатный соус тонким слоем по невыпеченной основе. Равномерно разложите на пицце все овощи, кроме шпината.

3. Сверху положите на пиццу пищевые дрожжи, перец и итальянские травы.

4. Пеките 12–13 минут. Уложите сверху шпинат, пока пицца горячая.

Совет

Если сможете найти стопроцентно цельное пшеничное тесто или основу для пиццы без добавления масла, можете использовать их, а не делать самостоятельно. В крайнем случае мини-основой может стать цельная пшеничная пита (или лаваш без жиров и животных продуктов).

Цельное пшеничное тесто для пиццы

Шеф Дел Сроуф

Шеф Дел: лучше, чем веганская кухня

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 1 ЧАС 20 МИНУТ (ВКЛЮЧАЯ ВРЕМЯ НА ПОДЪЕМ ТЕСТА)

НА 2 ОСНОВЫ

Эта полезная и вкусная основа для пиццы отлично сочетается с самыми разными начинками.